ダイエット・シェイプアップ＆
中・高年の機能改善パーソナルトレーニングジム
スポーツコンディショニングTABATA

小次郎で～す。
今日はジムに毎週通っている80歳のおじいちゃんとトレーナーの会話です。

トレーナー：
今日のトレーニングは、スクワットを行いましょう。

おじいちゃん：
先日、体操教室に参加したときにやったね～。
でもね～、足を肩幅に開いて、つま先を少し外側に向けてとか、膝を曲げた時つま先から出ないようにとか、よく分からんね。

トレーナー：
スクワットと言っても色々なやり方があります。今日は腰幅のスクワットを行いましょう。では説明しながら行いますね！





スクワットは、太ももの筋肉を中心に、背中やお尻の筋肉も鍛えることができる運動です。

スクワットの足幅は、腰幅(ナロースタンス)、肩幅(ミディアムスタンス)、肩幅より広い(ワイドスタンス)があります。

腰幅のスクワットは、太ももの前側(大腿四頭筋)に強く負荷がかかります。
肩幅より広いスクワットは、腰幅スクワットより内もも(内転筋)への負荷が強くなります。
肩幅のスクワットは、腰幅スクワットと肩幅より広いスクワットの中間になります。

スクワットのトレーニングは、まず腰幅スクワットで行い、慣れてきたら徐々に足幅を広くするスクワットを行う方が安全です。
それは、膝への負担がかかるからです。

腰幅スクワットでは、つま先はまっすぐにします。
足幅を広くしていった場合、膝の曲がる方向に合わせて徐々につま先を外側に向けますが、初心者では分かりにくいので、まずは腰幅で、つま先まっすぐで行った方が簡単です。
膝は、つま先の方向、真っすぐに曲げればOK。
膝が内側や外側に曲がらないように注意します。
つま先と膝の曲がる方向がずれると、膝に捻じれが出て膝痛の原因になるためです。

スクワットのしゃがむ深さは、低い位置(太ももが床と平行)まで下ろすと太ももの前側と後ろ側、お尻の筋肉にも強く負荷がかかります。
浅い位置でのスクワットでは、主に太ももの前側に負荷がかかります。

高齢者は、スクワットを深く行うと上半身が前傾しすぎてしまい、腰に負担がかかるので注意が必要です。

おじいちゃんが言っているように、膝がつま先から出ないようにと注意されますが、出ないようにするにはどうしたらいいのか分からないですよね。
膝を意識しないで、お尻を後ろに突き出すようにしゃがめば自然と膝はつま先より前にでません。
椅子に座る感じですね。

膝だけで曲げ伸ばしをしている方をよく見かけます。
膝に負担がかかるので要注意です。

スクワットは日常生活でよく使う立ち座りの動作です。
毎日の日課にスクワット運動をいれましょう！